Conseils de sommeil BICO

Conseils «Pour un sommeil sain et profond»

Avoir du mal à s’endormir ou se réveiller en cours de nuit est un problème aussi pénible que fréquent. Or, un sommeil équilibré n’est pas seulement sain, il nous rend aussi intelligents, créatifs, beaux et minces. Le cerveau apprend en effet durant le sommeil profond. L’augmentation des taux de sérotonine et de dopamine nous rend heureux et pleins d’énergie, notre système immunitaire est renforcé, notre peau se régénère et la leptine, une hormone, réduit notre sensation de faim. C’est pourquoi vous trouverez ici une série de conseils pour vous aider à avoir un sommeil sain et profond.

Taille du lit: Un lit suffisamment grand et adapté à vos besoins contribue à un sommeil détendu et profond. La longueur du lit devrait excéder votre taille d’au moins 20 cm et pour deux personnes, une largeur d’au moins 160 cm est recommandée.

Absence d’écrans: Votre chambre à coucher n’est ni un bureau, ni un salon. Renoncez donc à y utiliser une télé ou un ordinateur. Leur lumière crue empêche en effet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Température: Veillez à ce que la température soit plus fraîche dans la chambre à coucher que dans les autres pièces et assurez un apport suffisant d’air frais. En effet, une température basse signale à l’organisme qu’il doit économiser de l’énergie et réduire son activité. Une température ambiante de 16 à 18 degrés Celsius est recommandée.

Poussière: Evitez d’avoir dans la chambre à coucher des textiles comme des tapis ou des rideaux qui sont susceptibles d’être des «attrape-poussière» et des refuges pour les acariens.

Boissons: Cessez de boire du café et des boissons énergétiques au moins six heures avant le moment où vous souhaitez vous endormir. Une seule tasse de boisson caféinée consommée le soir suffit en effet à décaler le rythme jour/nuit d’environ 40 minutes vers l’arrière – jusqu’au lendemain matin. Il est par conséquent d’autant plus dur de se lever.

Alimentation: N’allez pas vous coucher en ayant le ventre vide ou plein. Idéalement, le dernier repas devrait remonter à trois heures avant le coucher.

Déconnecter: Evitez de songer à des sujets bouleversants peu avant de vous coucher; essayez au contraire de laisser la journée s’achever paisiblement et précocement. Notez ce qui vous préoccupe.

Alcool: La bière et le vin rendent certes somnolent, mais empêchent un sommeil réparateur.

Fatigue: Cela semble logique et pourtant ce conseil est souvent négligé: n’allez au lit que lorsque vous êtes vraiment fatigué.

En-cas: Ne grignotez pas de sucreries peu avant de vous coucher. Elles font en effet grimper brutalement votre glycémie et provoquent peu après une sensation de fringale encore plus intense.

Estomac: Renoncez aux boissons gazeuses et aux plats épicés ou indigestes. Les brûlures d’estomac sont un «voleur de sommeil» bien connu.

Lever: Si vous n’arrivez pas à vous endormir le soir ou que vous vous réveillez la nuit sans parvenir à retrouver le sommeil, ne restez pas au lit. Levez-vous, lisez un peu ou préparez-vous une tasse de lait chaud avec du miel.

Sport: Les activités sportives devraient se terminer environ quatre heures avant le coucher. En effet, le sport stimule non seulement la circulation sanguine, mais aussi l’esprit.

Aides: Une petite promenade ou de la musique relaxante peuvent faire des miracles contre les problèmes d’endormissement.

Absence de sieste: Si vous avez des difficultés à vous endormir, il est préférable de renoncer aux siestes.

Douleurs dans le dos et la nuque: Le mal de dos peut être prévenu par un entraînement régulier et un lit adapté, c.-à-d. qui soutient la colonne lombaire, absorbe le poids du bassin et soulage en répartissant la pression. Les douleurs à la nuque peuvent être évitées en fortifiant de manière ciblée les muscles concernés et en se tenant correctement lorsque l’on est assis, que l’on soulève ou que l’on porte. Mais être bien couché a également très vite un impact positif sur la nuque. Une position optimale de la colonne cervicale pendant le sommeil et un soutien adéquat quelle que soit la manière dont on dort contribuent significativement au bien-être nocturne et diurne.